Lauftraining für die Herbstferien und danach

Am Montag habt Ihr ja gemerkt, dass es nicht so leicht ist, seine Ausdauerleistungen zu verbessern. Da reichen ein paar Läufe im Abstand von einer Woche nicht aus. Wie ein Trainingsplan aussehen könnte, findet Ihr auf der Website von Herbert Steffny.

Wichtig für die Kondition sind beispielsweise variable Trainingseinheiten. So könnte ein Lauf aussehen:

Warmlaufen (10 bis 15 Minuten), gegen Ende 4 Steigerungen, dann geht’s los: 3 Minuten traben, 2 Minuten flott (90%), 2 Minuten traben, 4 Minuten flott (90%), 3 Minuten traben, 7 Minuten flott (85%), 4 Minuten traben, 4 Minuten flott (90%), 3 Minuten traben, 2 Minuten flott (90%), 4 Minuten traben, 4 Steigerungen und wieder 10 Minuten langsam auslaufen, Dehnungsübungen.

Auch ein Dauerlauf in bergig welligem Gelände ist ein empfehlenswerter spielerischer Belastungswechsel. Wenn man bei kurzen Anstiegen bergan das Tempo etwas verschärft, kann man kurzfristig sogar leicht in den „roten Bereich“ (über 90%) gelangen.

Dreimal in der Woche sollte man laufen:
– einen ruhigen Dauerlauf 45-60 Minuten, Entfernung ca. 7-9 Kilometer
– einen Dauerlauf mit Tempowechsel 50-60 Minuten, Entfernung 9-11 Kilometer
– einen ruhigen langen Dauerlauf 90 Minuten (da eignet sich sehr schön der langweilige Sonntag), Entfernung 13-14 Kilometer.

Das gilt nicht nur für die Herbstferien, sondern während der gesamten Saison.
Neben dem Lauftraining müssen auch die Kraft- und Dehnungsübungen absolviert werden. Entsprechende Übungen findet Ihr auf dem Meistermacher-Blog.

Warum ist das wichtig? Es geht nicht darum, Profisportler zu werden, sondern um die Verbesserung der Beweglichkeit (für Zweikämpfe, Dribblings, Torschüsse, Technik etc.) und um die Verringerung der Verletzungsgefahr.

Und noch ein kleiner Hinweis zur Statistik:

Breitensportler, also nicht der Weltrekordler Usain Bolt, müssen zur Erlangung des Deutschen Sportabzeichens den 100 Meter-Lauf in Eurer Altersklasse in 15 Sekunden absolvieren.

Siehe auch die Website des Sport Bundes.

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Über gsohn

Diplom-Volkswirt, Wirtschaftsblogger, Livestreamer, Moderator, Kolumnist und Wanderer zwischen den Welten.
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